金黃油亮的色澤，撲鼻的脂香，還有外焦里嫩的口感……最近，山東淄博燒烤“火爆”出圈，大家都在討論要不要趁著五一假期去坐一趟燒烤專列，體驗一下“小馬扎一坐，小肉串一烤，小料一蘸，小餅一卷”極致的舌尖快樂，杭州紅會醫院營養師也給出6條建議，看完再去擼串！

燒烤為何如此讓人“上頭”？

杭州市紅十字會醫院馬如媛營養師解釋道，燒烤好吃主要是因為“美拉德反應”會形成一些風味物質，在高溫下氨基酸和還原糖互相作用產生以烷基吡嗪類為主的燒烤風味。而肉中的脂肪酸和脂溶性物質更是在高溫下產生了一系列揮發性化合物，帶來了迷人的肉香。

但她也在此提醒，高溫和油煙在產生風味物質的同時，也會形成一些致癌物質，包括雜環胺和苯并芘等可能致癌的物質。

難道美味和健康真的不能兼得？馬如媛營養師整理了六條建議，快來看看吧！

1.控制溫度

想讓燒烤外焦里嫩，高溫很重要，足夠的火力才能在肉類表面快速形成酥脆的外殼。同時保持內部水分和軟嫩，但研究表明，高溫形成的熱反應會讓肉內的氨基酸和葡萄糖產生反應，形成致癌物質雜環胺。溫度達到200攝氏度以上是烤肉里的雜環胺含量比溫度在160度時產生的高十倍，所以盡量把加熱的溫度控制在160度以下。

2.避免明火

不同加熱方式產生致癌物的量是不同的。帶煙的炭火＞無煙炭火＞電火，所以盡避免食物和明火、熱烤架直接接觸。從而減少油煙的產生。

如果有條件自己動手燒烤

① 可以考慮用錫紙或者其他容器把烤制的食物包起來，一方面減少油煙的產生，另一方面減少含有致癌物的油煙附著在食物上。

② 還可以把食材切小一些，或者先放進微波爐加熱一下，避免外部加熱時間過久、溫度過高。

③ 勤翻面、及時關注火候。 

④ 比起用明火烤，更推薦的還是用電烤盤或者電烤箱。

3.肉類選擇

雖說不管是牛肉、豬肉、禽肉還是魚類，肌肉中的氨基酸和肌酸都會在高溫下產生雜環胺。但一般來說畜禽肉類的脂肪含量往往比海鮮類要高。如果能選擇海鮮類的燒烤，比如魷魚之類的蛋白質多脂肪少，相對來說會健康一些。

而且，中國居民膳食指南推薦每日攝入40到75克畜禽肉類，這個量是生肉的重量。烤完之后的肉體積會縮小，看上去只有一點點，一不小心就會吃多。所以提醒大家少吃兩口肉。

4.海鮮一定要烤熟

海鮮類雖然熱量低，但半生不熟的海鮮里含有不少致病菌和寄生蟲卵，食用后很容易引起胃腸不適、病菌性痢疾等疾病。

5.多喝水

吃燒烤的時候注意多喝水，大量喝水有助于致癌物的排出。盡量不喝酒與飲料，因酒精與飲料都是高產能食物，有多的熱量，很容易導致肥胖。

6.搭配果蔬

吃肉的同時，保證蔬菜和水果的攝入量。比如用生的綠葉菜包裹著烤肉吃，或者用黃瓜、西紅柿等涼拌菜配烤肉吃。因為果蔬中的膳食纖維可以吸附雜環胺并降低其活性，而且其中的功能性植物化合物可對雜環胺的作用產生抑制效應。餐后可搭配獼猴桃、菠蘿等水果，在一定程度上能解膩，也能幫助胃腸消化。

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