今天你的微信運動上榜了嗎？步數破萬了嗎？為了榜上有名，大家紛紛加入走路行列，互相分享走路心得。

　　2023年了，竟然還有人認為，日行過萬就可以延年益壽？

　　一、事實是，少走一些路，可能更健康

　　（一）日行萬步背后的故事：只是營銷策略

　　半個世紀以前，日本一位精明的企業家發明并銷售一款名為Manpo-kei的計步器，翻譯過來就是“萬步計”，廣告詞擲地有聲：“讓我們每天走10000步！”

　　被這聰明的營銷手段欺騙的，不止你一個人！

　　這個武斷的數字，并沒有什么科學依據，僅僅是因為這個數字容易被記住。

　　權威醫學期刊《柳葉刀-公共衛生》不久前發表了一篇的論文，內容是關于每日步數與全因死亡率的的Meta分析，包含了1999年至2018年間，來自亞洲、澳洲、歐洲和北美洲的15項前瞻性隊列研究（包括47，471名成人和3，013例死亡）。

　　研究表示，與每天走步數最少的四分位數的成年人相比，每天走步數最多的四分位數的成年人死亡率降低了40%至53%。每天步數越多，全因死亡的風險越低，逐漸達到一個與性別無關但因年齡而異的水平。

　　對于60歲及以上的成年人，每天約6000-8000步時，死亡風險的降低趨緩。60歲以下的成年人每天約8000-10000步時，也到達這一水平。而超過這兩個數值的步數后，不會對延長壽命帶來額外益處。

　　換言之，我們并不需要每天走1萬步，就可以有效降低死亡率了。

　　（二）走多少步能獲得最大健康收益？

　　今年3月28日，美國的權威研究發表了相似觀點的論文。《美國醫學會雜志·內科學》揭示，每周保證4天達到8000步，能獲得最大健康收益。

　　這項研究3101名20歲以上的參與者，在超過10年的隨訪期間發現：

　　每周1到2天步數超過8000時，10年全因死亡風險降低14.9%。如果每周3到7天步數達到8000時，10年全因死亡風險會降低16.5%。不過，超過4天后，即使再運動，健康收益也不再增加。

　　而《中國居民膳食指南》則建議，每日走6000步即可，6000步約等于成年人3至4千米的行走距離，即30分鐘左右的中等強度運動，具體應該根據自己的身體素質合理安排，，并不是走路越多越好。

　　（三）運動強度同樣影響著健康

　　只看步數去走路，對健康的促進是很有限的。哥倫比亞大學師范學院應用生理學研究生項目主任 Carol Ewing Garber 博士說。“它不是基于任何特定的科學，你需要達到那么多的步數才能獲得健康或健身益處。”

　　運動對于健康的增益，很大程度上取決于運動的強度。

　　英國萊斯特生物醫學研究中心2019 年發表在《梅奧診所學報》上的一項報告，揭示了快走與壽命的關系。

　　該研究采集了約 47.5 萬人的走路習慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過 50 歲。研究發現，走路快的人活得比走路慢的人，大約能多活 15 年～20 年。

　　2019 年，刊登在《美國醫學會雜志》子刊 JAMA Network Open 上的一項對近千人的研究發現，走路慢的人比走路快的人，各項身體機能提前衰老。

　　分析結果顯示：走路慢的人，其肺、牙齒、免疫系統的狀況都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼協調性也不好；大腦更加“顯老”，大腦體積和表面積更小，而且大腦皮層厚度也更薄，認知能力下降更快。此外，走路慢的人“面部年齡”也更大，即更顯老。

　　二、運動量因人而異，這類人不宜多走

　　（一）不同年齡段，每天最佳步數不一樣

　　就個人而言，定期、適量的運動是很必要的，但并不是盲目追去“萬步”，不同個體之間的最佳運動量也存在差異。

　　1.兒童/中青年：

　　每日平均走一萬步也沒有什么問題。

　　2.經常鍛煉的人：

　　不必為此降低標準，可以根據自己的運動頻率作調整，適當增加運動頻率。

　　3.60歲以上的老人家及體質較弱者：

　　運動需循序漸進，步行至身體微微出汗即可，長時間走路后應該注意休息。

　　4.有基礎疾病或者關節炎患者：

　　不建議一次性大量步行，可根據醫生建議，選擇其他方式的運動。

　　（二）運動養生？做錯可能“毀膝蓋”！

　　對于中老年人而言，他們的精力是有限的，運動步數超過自身可承受范圍后，會引發相應的危害，例如加速關節的磨損、導致骨骼壓力較大，還有踝關節受損、肌肉勞損……而劇烈的暴走，甚至有誘發心臟疾病、骨骼疾病的風險。

　　張女士每日堅持走兩萬多步，幾個月后，膝蓋總是有酸脹感，有時走路還會疼痛難忍，她以為是自己鍛煉不夠，體質虛弱。到醫院檢查后才知道，她的膝關節已經有比較嚴重的積液，醫生判斷可能是運動過量，滑膜炎導致的。

　　骨科醫生還提醒，上了年紀的人，鈣質的流損本來就較快，不建議盲目追求步數。步行運動應該量力而為。

　　三、科學的步行方式至關重要

　　著名的心血管教授胡大一分享了自己的心得：“我理解，有效步數之外的步數除增加運動效果外，更重要的是改變人的活法，即改變不健康生活方式和行為。”

　　例如從見椅子就想坐下，改變為更愿意更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數；逐漸養成能站時不坐著，能走動，不靜著……

　　我們在日常的步行運動中，還需要注意這些：

　　1.走路時間：至少30分鐘，不建議在特別餓或特別飽的時候步行。

　　2.走路裝備：一雙舒適寬松的運動鞋十分重要。鞋子應合腳，不要擠壓腳背，鞋底與地面接觸面大，有較好的減震作用，可以緩解身體重量的沖擊。

　　3.走路地點：公園或塑膠場地，在一些較硬的水泥地上，可能會施壓膝蓋，造成磨損。

　　4.走路姿勢：擔心走路傷膝蓋？不妨換個姿勢走路。在走路時，需要保持雙側腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離一致，不要外八字。走路的步幅盡量大一些，雙臂隨著身體走動而擺動，不要貼著身。同時，應自然向后拉，使肺部可以吸入更多空氣。

　　參考資料：

　　[1]Daily steps and all-cause mortality： a meta- analysis of 15 international Cohorts. Open Access · Published： March，2022。

　　[2]Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. Original Investigation | Public Health. March 28，2023

　　[3]Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy， Mayo Clinic Proceedings (2019). DOI： 10.1016/j.mayocp.2018.10.029

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