經常吃大米飯的人，易缺乏水溶性維生素B族，因為現在超市買的大米都是精米，經過多到工序打磨成的。 其實

經常吃大米飯的人，易缺乏水溶性維生素B族，因為現在超市買的大米都是精米，經過多到工序打磨成的。

其實，谷類中的Ｂ族維生素比較豐富，特別是維生素B1和煙酸含量較高，是膳食中這兩種維生素的最重要來源。此外，尚含一定數量的維生素B2、泛酸和維生素B6。這些維生素主要集中在外層的胚、糊粉和谷皮部分，隨加工精度的提高，含量迅速下降。（看圖便知）

換一句通俗的話理解，就是常吃大米飯，營養還是有些不足，可以在大米里加一些健康食材，這樣的話來彌補大米中營養不足部分，讓一碗米飯變得有營養，吃起來健康。

我在家煮飯，今天在大米里加糙米，明天在大米里加燕麥米，后天在大米里加藜麥，還可在大米里加玉米，也可做大米小米粥。誰到我家來吃飯，都覺得我們家的米飯很營養、很特別，回家后都學著做。

大米+糙米

糙米就是指去除谷殼后，未經碾磨或僅進行輕度碾磨的大米。與精米僅保留富含淀粉的胚乳不同，糙米還保留了富含多種營養成分的胚芽、糊粉層和部分谷皮，其B族維生素、維生素

E、礦物質、膳食纖維含量更高，可作為每日多樣化膳食的組成成分，部分替代精米。黑米更是保留了具有抗氧化作用的植物活性物質，如花青素等。

大米+燕麥米

燕麥是一類營養豐富的谷物。每100克燕麥的蛋白質含量是16.9克、脂肪含量是6.9克，膳食纖維含量是10.6克，蛋白質、可溶性膳食纖維的含量為谷物之最，β-葡聚糖是其標志性成分。和其他谷物相比，燕麥屬于消化較慢、易獲得飽腹感的谷物，還具有低血糖生成指數、低血糖負荷（對血糖影響較小）等特點。 血糖高的人更適合。

大米+藜麥

藜麥原產于南美洲安第斯山區，是印加原住民的主要食物，被聯合國糧食及農業組織確認為唯一能滿足人體基本營養需要的單體谷物，被推薦為人類的“全營養食品”。近年來，藜麥開始在中國種植。藜麥含14%的蛋白質、必需氨基酸構成與乳類相當，其中賴氨酸含量是小麥、玉米的2倍以上，膳食纖維含量為7%，高于一般谷物，富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等植物活性物質。長期吃藜麥有助于預防多種代謝性疾病。

大米+小米

小米古稱稷或粟，也稱谷子，為黃色或淺黃色細小顆粒，是中國北方及西北地區居民傳統的主食之一。小米含有比大米更豐富的營養素，其維生素E含量是大米的7.9倍，膳食纖維含量是大米的2.3倍，富含胡蘿卜素和維生素B2.小米的鉀鈉比高達66:1，鐵含量為大米的2.2倍，經常食用有助于預防高血壓及缺鐵性貧血，可以部分替代精白米面作為日常主食食用。

每天吃大米飯，很容易缺維生素B族，在大米里邊加入這些健康全谷物，營養翻倍，越吃越健康。

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